Podes desfacerte do exceso de peso coa axuda dunha dieta ben planificada ou un adestramento intensivo. O máis rápido e eficaz será unha combinación de adestramento cunha diminución da inxestión de calorías.
Como funciona o proceso de queima de graxa?
O corpo obtén enerxía das graxas e carbohidratos. Os carbohidratos descompoñen máis rápido, polo que o corpo úsaos primeiro. Cando se esgotan as reservas de carbohidratos, comeza a descomposición do tecido adiposo. Tamén é necesaria unha actividade física de intensidade baixa a moderada constante para queimar graxa.
Consellos e regras para facer exercicios
Seguir estas regras fará que o teu adestramento sexa máis efectivo:
- Cambio periódico do programa de formación. O corpo acostúmase ao estrés, para que a perda de peso non pare, os exercicios deben cambiarse cada mes.
- A duración óptima das clases é de 1-2 horas. Non debes sobrecargar o corpo, xa que isto levará ao esgotamento muscular.
- Frecuencia do adestramento. Aconséllase facer exercicio 5 días á semana, con 2 días destinados para descanso e recuperación.
- Aumento da carga. Periódicamente cómpre aumentar a intensidade do adestramento. Pode aumentar o número de series e repeticións, acurtar os intervalos entre exercicios, correr a unha velocidade máis rápida ou aumentar a duración do adestramento cardiovascular.
- O peso óptimo das cunchas debe ser tal que non poidas levantalas máis de 12-20 veces por aproximación. O baixo peso non levará a un aumento dos procesos metabólicos.
- Selección de equipamentos. Os equipos deportivos deberían permitirche aumentar a carga. O equipo debe ser cómodo.
- Distribución da carga sobre todo o corpo. É necesario adestrar non só as áreas problemáticas, senón traballar todos os grupos musculares o máximo posible.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso rápida na casa
Instrucións para principiantes sobre como perder peso: exercicios que se poden facer na casa.
Quenta antes do adestramento
Ao realizar exercicios, a carga non só está nos músculos, senón tamén nas articulacións e tendóns. Para evitar o desgaste prematuro e as lesións, recoméndase quentar.
Un conxunto aproximado de exercicios:
- Camiñando no lugar. Camiña a un ritmo medio durante 3-4 minutos.
- Levante alternativamente os xeonllos ao nivel da pelve. Debes facelo unhas 30 veces nun minuto.
- Squats. Fai 15 repeticións.
- Rotación do ombreiro. Realiza 12 veces en cada dirección.
- Estirando os músculos pectorais. Coloque as mans detrás das costas, apoie as mans na parte inferior das costas. Empurra a pelve e dirixe o peito cara adiante.
- Estirando os músculos das costas. Prende as mans e ponlas diante. Rodea as costas, estira os brazos cara abaixo.
Exercicios para as nádegas
Para combater a celulite e fortalecer os músculos dos glúteos, cómpre realizar unha serie de exercicios:
- "Bicicleta" - deitado no chan, xira os pedais imaxinarios no aire durante 3-5 minutos.
- Peso morto - Os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros e lixeiramente dobrados, e debes manter as pesas nas mans. Inclínate cara adiante, mantendo as costas rectas. Exhala e volve á posición inicial.
- Estocadas - érguese recto, coloque as pernas separadas entre 10 e 15 cm, coloque as mans no cinto. Da un paso adiante (coxa paralela ao chan), dobre lixeiramente a perna traseira. Fixar a posición e volver á posición inicial.
Para un estómago plano e cintura fina
Os seguintes exercicios axudarán a aumentar os abdominales e a adelgazar a cintura:
- Plancha - deitarse boca arriba, tomar unha posición deitada. O corpo desde a coroa ata os talóns debe ser liso. Permanece nesta posición durante 30 segundos.
- Crunchs - Deitarse de costas coas pernas dobradas, presionando a parte baixa das costas contra o chan. Cruza os brazos sobre o peito, levanta lixeiramente a cabeza. Comeza a torcer lentamente o corpo cara aos xeonllos. Realiza 2 series de 15 veces.
- "Cama plegable" - Deitarse de costas coas pernas rectas, os brazos estendidos detrás da cabeza. Mentres inhalas, levanta simultáneamente as pernas, os brazos e o corpo. Coa seguinte inhalación, volva á posición inicial.
Para os músculos das costas
- "O can e o paxaro" - póñase en catro patas, os brazos e as pernas estean en ángulo recto co chan. As costas están rectas, a mirada está dirixida cara abaixo. Simultaneamente estende o brazo esquerdo e a perna dereita paralelos ao chan. Manteña premido durante uns segundos e cambia de lado.
- Estirándose nun fitball - apoia-se na pelota co teu abdome inferior. As pernas están ben separadas e os dedos dos pés descansan no chan. Os brazos son paralelos ao corpo. Ao exhalar, levante o corpo o máximo posible e endereite os ombreiros. Ao exhalar, volve á posición inicial.
- Pose do bebé - axeonllarse, presionar as pernas contra o corpo e relaxarse, apoiando a testa no chan. Os brazos están relaxados e estendidos ao longo do corpo, os ombreiros e o pescozo non necesitan ser forzados. Debes respirar profundamente e, mentres exhalas, tentar relaxar o corpo o máximo posible.
Para as mans
Exercicios para darlle unha forma fermosa ás mans:
- Plancha lonxitudinal en marcha - Deitarse no chan, mantendo as mans separadas ao ancho dos ombreiros, os pés e as pernas unidos. O corpo é alongado nunha liña. Move o brazo dereito e a perna esquerda cara á dereita e mantén esta posición. Repita co brazo esquerdo e coa perna dereita. O estómago é tirado durante o exercicio.
- Flexións - Tomar unha posición deitada, pernas xuntas, mans separadas ao ancho dos ombreiros, cóbados rectos. Dobra a articulación do cóbado e baixa o torso cara ao chan sen que o estómago toque a superficie. Manteña durante 1 segundo e volve á posición inicial.
- "Tesoiras" - toma unha posición de pé, estende os brazos cara aos lados e úneos diante de ti para formar “tesoiras”, repite este movemento. Para obter resultados rápidos, realice o último exercicio durante uns 15 minutos.
Refrescarse despois do adestramento
O arrefriamento está destinado a consolidar o efecto do adestramento. Os exercicios de cardio son os máis axeitados para este fin. Estirar os músculos elimina as substancias nocivas do corpo e acelera a circulación sanguínea nas articulacións.
Exercicios para completar o teu adestramento:
- Camiñando no lugar ou nunha cinta de correr.
- Saltando no lugar.
- Estiramento: podes realizar posturas de ioga como: "Gato", "Can cara abaixo".
- Natación.
Adestramentos na casa
Para perder peso mentres traballas na casa, cómpre crear un programa de adestramento regular e seguir unha dieta adecuada.
Ioga
O ioga é bo para todos, fortalece os músculos, aumenta a flexibilidade e mellora a función do sistema inmunitario. Algunhas poses sinxelas para recuperar o teu peso á normalidade:
- Len para adiante - erguese recto cos brazos levantados. Báixaos suavemente, mentres intentas tocar a cabeza cos xeonllos, podes agarrar as canelas coas mans. Mantéñase na pose durante uns segundos.
- Pose triangular - erguese recto, coloque os pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros. Exhalando, báixate ata a perna esquerda e toca o chan xunto ao teu pé dereito coa man esquerda. Levante a man dereita verticalmente, dirixe a mirada cara á punta dos dedos. Repita no outro lado. Mantéñase na pose durante uns segundos.
- Pose da árbore - erguese recto, exhale, levante os brazos por riba da cabeza, unindo as palmas das mans. O pé dereito descansa na superficie interna da coxa esquerda. Manteña a pose durante 1 minuto e repita no outro lado.
Pilates
Os exercicios aumentan o ton muscular, melloran a coordinación e permítenche corrixir a túa figura.
Exercicios de perda de peso:
- Círculos de pernas - déitese de costas, dobre os xeonllos, coloca os brazos ao longo do corpo e presiona o corpo con forza contra o chan. É necesario realizar movementos circulares de pequeno radio coa perna virada cara a fóra desde a cadeira. A parte superior do corpo permanece inmóbil.
- Rolos nas costas - cómpre sentar na alfombra, coller as cadeiras desde fóra. Levante os pés e intente manter o equilibrio mentres está sentado no coxis. Non presione os xeonllos contra o peito. Rode as costas e rola cara adiante e cara atrás. Os cóbados deben estar dirixidos estrictamente aos lados.
- Estirando as dúas pernas á vez - Déitese na colchoneta, tira os xeonllos o máis preto posible do peito. A cabeza e o pescozo deben estar elevados. Respira e leva as mans ás orellas (non dobres os brazos nos cóbados). Levante as pernas en ángulo recto.
Realiza cada exercicio 10 veces.
Tipos de exercicios
Todos os exercicios pódense dividir en varios tipos:
- Exercicios de cardio - exercicios de resistencia aeróbica. Este adestramento é necesario 3-5 veces por semana durante 1 hora.
- Adestramento de forza - É suficiente facer exercicio 2 veces por semana durante 40 minutos.
- Exercicios de estiramento - axeitado como exercicios matinais, tamén realizados durante o enfriamento despois do adestramento.
Normas xerais de formación
As clases baséanse en varias regras:
- A formación debe realizarse ao mesmo tempo.
- Non se recomenda saltarse as clases.
- O mellor é adestrar co estómago baleiro. Non debes comer inmediatamente despois da actividade física.
- Unha vez que comeces a estudar, non te debes distraer coas tarefas domésticas.
- Adestrar nunha zona ben ventilada.
- Non faga pausas longas entre exercicios.
- Beba moita auga, pódeselle engadir limón.
- Deixa de adestrar se te sentes mal.
Programa da lección
Para elaborar un programa, cómpre decidir sobre os seguintes puntos:
- Frecuencia das clases - É suficiente realizar os exercicios cada dous días para que aparezan resultados.
- Intensidade - cómpre comezar cunha carga mínima, aumentando gradualmente.
- Tipo de formación - exercicios de cardio, exercicios de forza, ioga, pilates.
- Duración — é necesario calcular previamente o número de aproximacións para cada exercicio e a duración dos descansos entre eles.
Canto estudar
Os músculos necesitan descanso, polo que non se recomenda facer exercicio todos os días. Para un réxime de adestramento óptimo, alterna un día de descanso cun día de adestramento. Non se recomenda facer pausas longas entre adestramentos, xa que o corpo comeza a afacerse á carga e para volver á forma física haberá que comezar de novo.
Como comer saudable mentres perdas peso
Para perder algúns quilogramos nun mes, non é necesario facer unha dieta, só faga pequenos axustes:
- Coma fraccionado, en pequenas porcións.
- A base da dieta son alimentos proteicos, carbohidratos complexos e fibra.
- Réxime de bebida: a cantidade de auga ao día é de 2-2,5 litros.
- Días de xaxún varios días ao mes.
- Conta de calorías: para perder peso, cómpre reducir a súa inxestión calórica diaria nun 10% da cantidade recomendada.